我們通常食用的水果蔬菜中,含有大量的纖維素,纖維素可以抑制熱量的吸收。那么含纖維多的蔬菜和水果有哪些?下面,給大家介紹一下。
什么是膳食纖維
早在1953 年,英國流行病學專家菲普斯利首次提出膳食纖維的概念。膳食纖維的主要成分是植物的細胞壁,包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質(zhì)素等,并根據(jù)其在特定pH溶液中的溶解結果,將其分為可溶性(果膠、樹膠和粘膠)和不可溶性(纖維素、半纖維素和木質(zhì)素)。其中,可溶性纖維對小腸內(nèi)的葡萄糖和脂質(zhì)吸收有影響;而不可溶性纖維則能在大腸中發(fā)酵從而影響大腸的功能。
哪些蔬菜水果含纖維素較多?
含纖維素多的蔬菜有哪些?
1、辣椒:辣椒中的纖維素含量超過40%。
2、筍類:筍干的纖維素含量達到30-40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
3、菌類(干):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。
4、紫菜:紫菜的纖維素含量也較高,達到20%。
含纖維素多的水果有哪些?
水果中含纖維素最多的是紅果干,纖維素含量接近50%,其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
纖維素含量:
麥麩:31%
谷物:4-10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。
麥片:8-9%;燕麥片:5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類: 6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論谷類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。
蔬菜類:筍類的含量最高,筍干的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類(干):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%
堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果:含量最多的是紅果干,纖維素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
在日常生活中,除了了解哪些蔬菜水果含纖維素較多,還要知道纖維素的作用,那么,纖維素對人體有哪些好處呢?
纖維素對人體有哪些好處?
1、吸收毒素:纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時,腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
2、促進減肥:纖維素比重小、體積大,進食后充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產(chǎn)生飽腹感,減少熱量的攝取。
3、防治便秘:食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
除此之外,纖維素還有降低血脂,控制血糖,保護口腔,預防腸癌等作用。具體內(nèi)容,請參考膳食纖維的生理功能。
女性朋友可以多食纖維素進行減肥。據(jù)相關部門的數(shù)據(jù)顯示:只要人體每天攝入10g的纖維素,就可以減少15%的熱量吸收,一個月能輕松瘦8斤。所以,為了保持苗條的身材,女性朋友可以吃一些含有纖維素豐富的水果蔬菜。